요통에 좋은 운동법 TOP5

맞아요, 저도 허리 아프면 제일 먼저 검색하는 게
“허리 통증에 좋은 운동 뭐가 있을까?” 였어요.

근데 검색해보면 정보는 넘쳐나는데, 도대체 뭘 어떻게 해야 되는 건지 막막하더라고요😓

그래서 오늘은,

누워서 따라 하기 쉬운 운동부터, 걷기만으로도 효과 있는 운동까지!
요통에 좋은 운동법 TOP5를 실제로 해보고 효과 좋았던 기준으로 딱 정리해드릴게요👍

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✅ 요통에 좋은 운동법 TOP5

🧘‍♀️ 1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

✔ 효과:

• 허리 유연성 회복
• 척추 주변 근육 자극
• 긴장된 허리 완화

✔ 방법:

1. 네 발로 엎드린 자세에서 시작
2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 고개를 위로
3. 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말고 고개를 숙임
4. 10회 반복, 천천히 호흡과 함께

👉 포인트:
아침에 일어나서 굳은 허리 풀기에 최고예요! 척추가 움직이며 통증을 줄여줘요.

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🪑 2. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

✔ 효과:

• 허리 하부 근육 이완
• 요추 압력 감소
• 신경 압박 완화

✔ 방법:

1. 바닥에 누운 자세
2. 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당김
3. 양손으로 정강이 감싸며 10초간 유지
4. 반대쪽도 같은 방식으로 반복 (각 5~10회)

👉 포인트:
침대 위에서도 가능!
허리를 눌러주듯 안정감을 주며 통증 완화에 효과적이에요.

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🧍‍♀️ 3. 걷기(Walking) – 가장 간단한 명약

✔ 효과:

• 허리 근육 자극
• 혈액순환 촉진
• 전신 근력과 자세 교정

✔ 방법:

• 하루 30분, 빠르지 않게 천천히 걷기
• 허리를 곧게 세우고, 엉덩이에 힘 주며 걷는 게 핵심
• 실내 트레드밀 or 야외 둘레길 모두 가능!

👉 포인트:
걷기만 꾸준히 해도 허리 통증 예방 + 체중 감량 효과까지!
운동이 부담스러운 초보자에겐 최고입니당🙂

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🧎‍♀️ 4. 브리지 운동 (Glute Bridge)

✔ 효과:

• 엉덩이 근육과 코어 강화
• 허리 디스크 압력 감소
• 골반 균형 잡아줌

✔ 방법:

1. 무릎을 세우고 바닥에 눕기
2. 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 천천히 들어올림
3. 어깨-골반-무릎이 일직선 되게 유지
4. 5초 유지 → 천천히 내려옴 (10~15회 반복)

👉 포인트:
허리 아픈 분에게 특히 좋은 '하체 코어 운동'이에요!
단, 허리에 힘이 과하게 들어가지 않도록 주의하세요.

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🧘 5. 플랭크 (Plank)

✔ 효과:

• 복부·등·허리 전체 코어 근육 강화
• 허리 통증 예방
• 자세 개선에 도움

✔ 방법:

1. 팔꿈치와 발끝으로 버티는 플랭크 기본 자세
2. 허리를 절대 꺾지 말고 일직선 유지
3. 처음엔 15초부터 시작 → 30초, 1분 점점 늘리기

👉 포인트:
힘들지만 가장 효과적인 코어 운동!
단, 처음엔 무리하지 말고 짧게 여러 번 나눠서 진행하세요.

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🧠 운동 시 주의사항

• 무리하지 마세요 → 처음부터 너무 세게 하면 오히려 악화돼요
• 통증이 날카롭고 찌릿하면 즉시 중단
• 꾸준히, 하루 10~15분만 해도 효과 있어요!

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📝 요통 운동, 어렵지 않아요!

고양이-소 자세	굳은 허리 풀기에 최고
무릎 당기기	침대 위에서도 가능
걷기	누구나 할 수 있고 효과 확실
브리지	엉덩이·허리 지지력 강화
플랭크	코어 힘 강화, 통증 예방

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허리 통증은 약보다 생활 속 운동 루틴이 더 오래가는 해답이에요.
아침 스트레칭 5분, 저녁에 누워서 무릎 당기기 10회.

작은 루틴만 실천해도 허리 건강 달라질 거예요💪

지금부터 하루 10분,
내 허리에게 투자해보세요!